专家揭晓凯格尔运动正确做法-跟你的难言之隐说再见

来源：120问医网时间：2024-10-22 12:34:04 浏览次数：497

产后有必要做凯格尔运动吗？很多女性在怀孕期间甚至产后都会出现尿失禁的现象，这让她们苦恼不已，然而凯格尔运动可以有效帮助女性同胞缓解这一尴尬现象。怀孕期间的女性朋友可以注意适当的训练，以免引起孕期不适，下面我就给大家讲讲凯格尔运动的正确做法，希望能给有难言之隐的女性同胞带来帮助。

凯格尔运动的正确做法

凯格尔运动又称骨盆运动，是通过重复部分骨盆肌肉（主要是骨盆底肌）的伸展运动来解决产后尿失禁的问题。除此之外，凯格尔运动对治疗阴道脱垂、预防子宫脱垂、膀胱过度活动综合征、大便失禁等都有帮助。具体正确的锻炼方法如下：

由于凯格尔运动主要活动的是盆底肌肉，那么盆骨周围，支撑尿道、膀胱、子宫等器官的肌肉群。女性需要找到这个肌群，也就是憋尿中段，感受肌肉用力收缩的位置，这里就是盆底肌。

女性在进行凯格尔运动前需要排空膀胱，以免在运动过程中漏尿。

a. 站立：双臂交叉放在肩上，脚尖成九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

b. 躺下：弯曲双膝，收缩臀部肌肉，向上提肛。保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松，休息五到十秒钟，再重复收缩。在整个练习过程中，像往常一样呼吸，保持身体其他部位放松，用手触摸腹部；如果腹部有紧绷感，说明你锻炼的肌肉不对。

简单的盆底肌肉锻炼有时也可以有进行，以收缩五秒、收放一秒的规律进行，在走路、坐车、办公时都可以进行。

女性在月经期间禁止练习凯格尔运动，只能在月经完全结束三天后进行，可以先进行小范围的接触，时间不宜过长，然后循序渐进即可。

对于初学者来说，要想学会这项运动并保证每次运动的质量，训练的次数和数量不需要太多，逐渐增加即可，具体可根据自己的身体状况而定。

不能一次性训练时间过长，出现疲劳时，要适当休息，放松肌肉，待稍作休息后再进行。

加强盆底肌肉的调节能力，防止其退化，可预防女性因运动时腹压增加而导致尿失禁或子宫脱垂。

产后能够适当收缩盆底肌肉，促进阴道和尿道肌肉的收缩功能，是治疗女性阴道脱垂的一种方法。

孕期经常做凯格尔运动，有助于加强盆底肌肉锻炼，促进尿道、膀胱、子宫和阴道的健康，还有助于助孕防止孕期漏尿，改善直肠部位的血液循环。有助于产后会阴撕裂的愈合，预防产后痔疮。

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